Alimentazione e ipertensione

L’ipertensione è una patologia molto diffusa e fortemente influenzata da tanti fattori tra cui stile di vita e l’alimentazione.

Ecco 8 regole per un giusto stile di vita per un paziente iperteso.

1. Controllo del peso

Ridurre i chili di troppo migliora significativamente i valori della pressione. La riduzione del 5% del peso può produrre una riduzione della pressione sistolica e diastolica di 5 mmHg. 

2. Ridurre il consumo di caffè e alcool

Non più di 2 tazzine di caffè o thé al giorno e non più di un bicchiere di vino a pasto per gli uomini (non più di uno al giorno nelle donne).

3. Astensione dal fumo

4. Svolgere attività fisica

Sono sufficienti 30 minuti di camminata veloce almeno 3 volte alla settimana.

5. Ridurre l’assunzione di sale

Nel paziente iperteso solitamente la quota di sale si riduce a 5 g. Questa quota è davvero molto piccola specialmente se si consumano cibi confezionati, insaccati, crackers, ma anche merendine , cereali per la prima colazione. Il sale viene aggiunto per la conservazione e appare “nascosto”. Quindi è importante non aggiungere sale alle pietanze e sfruttare il potere delle spezie per insaporire le pietanze. 

(Attenzione anche alle etichette nutrizionali degli alimenti! Evitare quindi gli alimenti in cui nella etichetta il sale compare tra i primi ingredienti (i primi infatti sono quelli in maggior quantità). Anche se troveremo sodio, cloruro di sodio, bicarbonato di sodio, fosfato monosodico, glutammato monosodico, benzoato di sodio, citrato di sodio).

6. Ridurre l’apporto di grassi.

Non è completamente appurato se e quanto una dieta ricca di grassi faccia innalzare la pressione sanguigna. Tuttavia, un apporto elevato di grassi (soprattutto grassi saturi che si trovano negli alimenti di origine animale) può elevare i livelli di colesterolo nel sangue, che a sua volta aumenta il rischio di infarto. In particolare, è necessario evitare carni e latticini molto grassi. 

7. Spazio ai cibi consigliati

Uno studio pubblicato sull’International Journal of Hypertension, ha dimostrato che l’elevata concentrazione di nitrati inorganici (> 250 mg/100 g) contenuti in verdure come lattuga, bietola, rucola, spinaci e soprattutto barbabietole rosse aumentano i livelli dell’ossido nitrico nel sangue, favoriscono l’abbassamento della pressione arteriosa, già con l’assunzione di una singola dose al giorno. Ciò è stato verificato per i pazienti ipertesi, soprattutto in quelli con valori pressori elevati all’inizio dello studio, nei quali è stato riscontrato l’effetto benefico dei nitrati della barbabietola. 

8. Omega 3

Molto utile inserire o integrare nella dieta alimenti contenenti omega 3 (olio di lino, olio di soia, pesce azzurro come alici, sardine, sgombro…) in quanto questa integrazione manifesta azioni benefiche su ipertensione, azione antiaritmica stabilizzando il ritmo cardiaco, antitrombotica.

Cibi SI                                                     

Cacao

10g al giorno di cioccolato amaro

Mirtillo

Grazie alla produzione di ossido nitrico induce vasodilatazione e riduce la pressione

Aglio

Anche lui produce ossido nitrico 

Peperoncino

Vasodilatatore

Pomodoro

Ricco di potassio, contribuisce a tenere i valori di pressione nella norma

Barbabietola rossa 

Ricca di nitriti organici e quindi con azione vasodilatatrice

Cibi NO

Liquirizia

Un abuso di liquirizia può provocare ritenzione idrica e conseguente aumento della pressione.

 Caffè

Contiene sostanze vasocostrittrici, è necessario consumarne con moderazione

 Salse pronte Come ketchup, maionese e salsa di soia contengono grandi quantità di sale
Salumi e carni lavorate Oltre a contenere elevate quantità di sale questi alimenti sono spesso ricchi di grassi. 
 Cibi in scatola Pronti o conservati sotto sale: questi prodotti sono spesso addizionati con sale, inoltre possono contenere zuccheri, grassi e conservanti, il cui consumo eccessivo può interferire con un sano regime alimentare

Dott.ssa Letizia Vitali

Fonti