Linee  guida sull’alimentazione nelle fasi di allenamento

Carboidrati

Durante le fasi di allenamento la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita da carboidrati. Gli zuccheri devono rappresentare il 55-65% dell’intera quota giornaliera di energia. Di questa 4/5 devono essere zuccheri complessi (quelli derivanti da pasta, pane, biscotti, fette biscottate, patate e legumi) la quota restante invece è data da zuccheri semplici (zucchero comune, miele, dolci, frutta, bevande energetiche).

Proteine

Rappresentano il 10-15% delle calorie totali assunte in giornata. Devono provenire sia da alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte,..) che di origine vegetale (legumi come ceci, fagioli e cereali come pasta, riso, …).

Il fabbisogno proteico aumenta in alcuni casi quali: 

- accrescimento;

- fasi di allenamento per lo sviluppo della “forza” (potenziamento);

- quando intensità e frequenza di allenamento sono gravosi. In ogni caso non si supera mai 2g/Kg giornalieri.

Lipidi

Rappresentano una quota variabile, in media si considera 25-30% dell’energia totale quotidiana. Rappresentano una fonte di energia insieme ai carboidrati in sforzi di lunga durata e intensità medio-bassa (metabolismo aerobico). La quota di lipidi (assunti attraverso gli alimenti stessi così come dai condimenti) non deve scendere mai sotto il 20% per non rischiare di ridurre l’assunzione di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili.

Acqua

Non deve mai mancare, durante i pasti, fuori dai pasti, durante e dopo le sedute di allenamento. 

La quantità dipenderà da:

- condizioni climatiche

- quota di sudore persa 

- durata e impegno della prestazione atletica, 

- condizioni fisiche e stato di nutrizione dell’atleta.

I singoli pasti devono essere adattati in senso quali e quantitativo agli impegni della giornata.

Le sedute di allenamento dovrebbero prevedere l’osservanza di alcune regole alimentari.

I pasti completi devono essere consumati almeno 3 ore prima dell’inizio della pratica sportiva perché prima di cominciare una gara o una seduta di allenamento tutto deve essere digerito!

Prima della gara quello che lo sportivo deve avere in carico è ciò che consumerà di più: energia e liquidi!

Dopo l’allenamento o la gara l’atleta deve seguire il piano di reidratazione e deve recuperare le scorte di glicogeno muscolare consumato nell’attività sportiva. Deve pertanto già dai primi 30 minuti dopo la fine dell’attività (cioè quando la velocità di sintesi del glicogeno è massima) recuperare zuccheri semplici e liquidi continuando anche nelle ore successive.

Dott.ssa Letizia Vitali

Fonte:

L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport

Michelangelo Giampietro